危机干预-我感到抑郁

　　患者叙述：“我是一位大学老师，今年30岁刚出头，在单位负责研究生的招生工作。2003年9月份，我在工作上碰到一件不愉快的事，心情逐渐变得糟糕起来。从那以后，我开始感到工作有压力，做什么事情都觉得不顺心，心里总有一块石头压着的感觉，生活总是缺乏激情。我常常想哭但又欲哭无泪。

　　到了今年2月份，我的情绪变得愈来愈糟糕，人际关系显得非常麻烦。我有两个领导，他们关系不是很融洽，在处理某一件具体事情的时候，这个领导告诉我应该这么做，那个领导又告诉我应该那么做，我感到进退维谷，不知该站在哪个角度看问题，下不了决定。其实，以前也总是会碰到这类问题，但并没有感到难办。奇怪的是，在那段日子里我总是感到很多事情变得难以处理了，感到很多不好事情的发生都是由我引起。例如科室里收到的一百多封匿名信，我也是认为这是平时没有把工作做好才导致的。我看不到自己身上有何有点，也看不出自己有何能力，看到的只是自己身上的缺点。自己无能到了极点。想到这些，我感到自己真是个无用之人。

　　情况其实远不止这些。随着心情的进一步恶化，我的睡眠也出现了严重问题，入睡困难，容易早醒，即使睡着了也是梦多，简直整晚都没有睡。早上一睁眼就感到心情不好，世界变得黯然无光，灰色一片。我不想进食，再好的饭菜也引起不了像以前那样的食欲，身体日渐消瘦，体重明显下降，体力日渐衰弱。对许多原先感兴趣的事现在都不想做了，就连性欲都没有了。大脑好像不再运转了，做什么事情都困难重重，下不了决心，整日忧心忡忡，时常感到浑身不自在，心烦不安。生不如死。3月份的一天，由于内心极度孤独和痛苦，并且无法忍受这种心里的啮噬，觉得只有一死才可得以解脱。于是，我趁妻子上班的时候，毅然用水果刀割伤左腕。血从伤口中汩汩流淌，不一会儿鲜血就印湿了衣服和地面，我的头部也随之昏沉想睡，身体一动也不想动，朦胧中自己好像正在掉进一个巨大的黑洞。

　　等到我醒来的时候，我发现自己已躺在了医院的病榻上。床边围着许多亲友，他们个个哭红了眼睛。看到我醒来，他们开始安慰我。那时我什么也不想说，睁开眼睛看了一会儿，就闭上了眼睛，再度忍受着心理痛苦的折磨。我认为自己真的是完了，不再有活着的价值，脑子里还在盘算着自己如何能够做到成功自杀。

　　我的这次自杀行为，使妻子意识到我可能得了抑郁症。她也顾不了太多，一出院，她就径直把我带到精神病院看精神科医生。医生听取了我妻子的汇报并对我进行了精神检查和其他相关检查后，告诉她我患有重性抑郁症，需要治疗。

　　我抱着试试看的态度，接受了医生的治疗。经过一段时间后，奇迹出现了，心情不再那么凝重，我又逐渐恢复了自信，重新找回了生命的价值。生活有如雨后的空气那般清新，心情有如晴朗的天空那么开朗。目前我又回到了我所喜爱的工作岗位。”

医生点评：这是一位重性抑郁症病人。他具有以心境低落为主的一组症状，情绪低沉，对生活失去兴趣，无愉快感受，焦虑不安，注意力不集中、反应迟钝，无价值感，自卑自责，重者可有自罪感，自信心丧失，做事犹豫不决，有生不如死的感受，有过自杀行为，并伴有躯体症状失眠、乏力、消瘦和性功能失调等。

　　这个病人经过一到两个星期的急性期治疗后，症状很快得到控制，心情也和刚开始来门诊时不一样了，脸上也有了笑容。自杀观念也逐渐消失。

　　在此我要提醒那些饱受情绪折磨的人，如果您情绪低落持续时间超过两周，尤其是有自杀念头，就应该及时看精神科医生，以免延误治疗，酿成不良后果。抑郁症治疗愈早，效果愈好，愈不容易造成功能残疾。

　　另外，值得注意的是，在临床上有一种抑郁症的症状表现是以躯体不适为主，抑郁情绪往往被躯体症状所掩盖，这样的抑郁症在精神科上称为隐匿性抑郁症。这类病人几乎100%首先到综合医院，求治于非精神科医生，其中以中医科及内科居多。通常，医生根据躯体主诉进行许多化验，但查不出异常结果。由于得不到及时的诊断和正确的治疗，造成病情的迁延和加重，最终有相当一部分病人以自杀为结局。国外研究表明：在自杀者中，50%为抑郁症患者，在非精神科医生处能得到正确诊断及治疗者仅为10%—20%。目前这类病人被漏诊的主要原因如下：

　　1、 非精神科医生对抑郁症的认识不足，对病人的躯体症状只注重本专业疾病的检查与诊断。

　　2、 传统文化的影响，抑郁症病人大多因生活中的应激事件而诱发，易被认为是“闹情绪”，因此，病人不会因情绪低沉而就医。

　　3、 医生常将病人的情绪低沉、焦虑认为是对躯体疾病的心理负担，因为一些内科疾病，如癌症、肝炎、糖尿病、中风等，均可伴发抑郁症，应及时配合抗抑郁药治疗。

　　如果您有情绪低落，焦虑不安，不明原因的周身不适，就应该注意是否患有抑郁症的可能，特别是隐匿性抑郁症，更是应该引起我们的高度警惕。

　　如果您认为自己患有抑郁症或焦虑症的可能，请及时到精神病院或心理咨询治疗机构接受系统治疗，毕竟抑郁症是一种常见的疾病，发病率并不低于高血压病，若能得到正确诊断及治疗，抑郁症是完全可以治愈的。
 
　　抑郁时，我该怎么办？

　　抑郁心态，在现代生活中并不少见。大多数人都曾有过这样的经历：

　　在某段时间内，因为某种原因或者没有任何原因，情绪低落，对所有的事情都失去了兴趣。较轻的状态下，工作尚能勉强完成，较重时则完全失去工作能力，整天只是躺在床上，什么也不干。以前非常喜欢的活动现在想起来觉得很无聊，根本没兴趣。个体感到自己没有精力也没有能力于任何事情，更甚者，觉得活着没什么意思，出现轻生的念头。大多数人处于这种状态时，都能够意识到自己状态不太正常，但他们并不认为自己有能力改变这一切。他们往往采用一种消极的应对方法，躺在床上对自己说：等我情绪好转时，我就能够……。然而，情绪什么时候好转呢？似乎并不在自己的控制之下。

　　面对这种情况，人们往往相当苦恼，急于摆脱却又不知该从何处着手，只能茫然地等待。其实，人的情感、思维和行为是相互关联的，一者动，三者皆动。三者中，最易于自我控制加以改变的是行为。因此，当情绪不佳时，个体可以通过主动改变自己的行为而间接地主动改善自己的情绪。在此，为大家介绍一种行为治疗的方法，只要能够按照要求完成，你的生活一定会重新绚丽起来。（值得注意的是，如果你或者你的朋友现在根本没有希望改善的想法，甚至出现了轻生的念头，那么，最好是去找精神科医生看一看。）

　　找一件以前一直很喜欢但已经很久未做的事情，制定一个切实可行的计划并完成它，逐渐增加生活中有意义的活动。随着活动的增加，你会发现：你可做的能做的事情很多，你对生活的兴趣会逐渐恢复。 　

　　1、制定一个切实可行的目标。

　　这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。（如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话，你就不必往下看了，你不是这篇文章希望帮助的对象。）如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海：如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。

　　现在，我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗？可行的，因为

　　①我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳，他们并不是运动天才；

　　②我知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；

　　③我有参加游泳课程所需的这笔钱；④这个夏天我有时间。

　　2、对你的目标精确定义。

　　只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说："我失败了。"为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。

　　"今年夏天学会游泳"，"今年夏天"是指什么时候？2000年6月一9月。哪种游泳方式？蛙泳。怎样才算是学会？能不借助于任何辅助工具游100米。好了，9月30日，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。
 　
　　3、将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成。

　　为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。

　　比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。

　　4、用自己的行为定义是否成功。

　　换言之，目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：

　　下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。

　　5、目标中不要有情感成分。

　　在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制定这样的目标："我要愉快地游两圈"，只要"我要游两圈"就足够了。

　　好了，主要的原则讲完了，你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会战胜抑郁，生活得多姿多彩。 
 
   心情不快时的对策 　

　　人们都愿意自己经常并永久处于欢乐和幸福之中。然而，生活是错综复杂、千变万化的，并且经常发生祸不单行的事。频繁而持久地处于扫兴、生气、苦闷和悲哀之中的人必然会有健康问题、减损寿命。那么，遇到心情不快时，应采取什么对策呢？ 　
　　　　
　　1.转移思路　当扫兴、生气、苦闷和悲哀的事情临头时，可暂时回避一下，努力把不快的思路转移到高兴的思路上去。例如，换一个房间、换一个聊天对象、有意去干一桩活、去串门会一个朋友或有意上街去看热闹等。"难得糊涂"是用在对待这类既烦心却又无关紧要的琐事时，是改善心情再恰当不过的好办法。 　　
　
　　2.向人倾诉　心情不快却闷着不说会闷出病来，有了苦闷应学会向人倾诉的方法。首先可以向朋友倾诉，这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的"侵害"而不交朋友，也就无愉快可谈。没有朋友的话，不仅遇到难事无人相助，也无法找到可一吐为快的对象。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人，心胸自然会象大开了扇门。即使面对不很知心的人，学会把心中的委屈不软不硬地倾诉给他，也常能得到心境立即阴转晴之效。 　
　　　　
　　3.亲近宠物　有意饲养猫、狗、鸟、鱼等小动物及有意栽植花、草、果、菜等，有时能起到排遣烦恼的作用。遇到不如意的事时，主动与小动物亲近，小动物凭与主人感情的基础，会逗主人欢乐，与小动物交流几句更可使不平静的心很快平静。摘摘枯黄的花叶，浇浇生菜或坐在葡萄架下品尝水果都可有效调整不良情绪。

 　　4.爱好执着　人无爱好，生活单调，而且与那些有着一、两种令人羡慕的爱好的人相比，心中往往平添几分嫉妒与焦躁。除少数执着追求自己本职事业者外，许多人能培养自己的业余爱好。集邮、打球、钓鱼、玩牌、跳舞等都能使业余生活丰富多采。每遇到心情不快时，完全可全身心一头扎到自己的爱好之中。 　
　　　
　　5.多舍少求　俗话说"知足者常乐"，老是抱怨自己吃亏的人，的确很难愉快起来。多奉献少索取的人，总是心胸坦荡，笑口常开。整天与别人计较工资、奖金、提成、隐性收入的人心理怎么会平衡？只有听之任之，给多少也不在意的人心情才比较稳定。至于对别人能广施仁慈之心，包括当素不相识的路人遭遇困难时也能慷慨解囊、毫不吝啬的那些人也许很少出现烦心事。 　
　　　　
　　6.医学干预　对于长期心情不畅、无法自拔者，可进行心理治疗和药物治疗。长期心情不快可能由隐匿性抑郁症所引起，或由其它较轻微的障碍所引起，其共同特征是体内一种叫做血清素(5羟色胺)的神经递质减少，引起情绪低落，通过服用一些能升高体内血清素水平的抗抑郁药如百忧解(Prozac)、郁乐复(Zoloft)、赛乐特(Seroxat)等，可改善低落的心境。 

　　女性忧郁症就医及自助疗法 　

　　很多女性在一生中曾有过严重的沮丧，但她们并不知道这是忧郁闯的祸， 却误以为自己患了什么病而去找医生，抱怨头痛或背痛这些让她们不舒服的症状。

　　当然，每个人偶尔都难免会感到忧郁，但大多是有原因的。当你无法承认是 什么事情使你如此沮丧，不管做任何努力都摆脱不掉这种阴霾的情绪，你可能是患了忧郁症。

　　忧郁症让人感到空虚、悲伤，无法享受人生乐趣。典型的症状有食欲不振、失眠和体重逐减，但个别女性会贪吃，尤其是甜食和高热量食物，而且嗜睡。除此，她们常常感到愧疚、失落或绝望，也许还会觉得不安或暴躁，做事时无法集中精神，记忆力减退以及不能做决定。

　　根据美国心理协会女性忧郁症问题工作小组研究显示：女性患忧郁症的机率较男性加倍，主要原因有如下几点：

　　一、婚姻不快乐的女性比已婚男性和单身更容易患忧郁症；

　　二、有年幼孩子的妈妈心理较脆弱；

　　三、不孕、生产、生理期和更年期；

　　四、身体或性受虐待；

　　五、容易执着于感觉，对心情和感受一想再想，抱着不放。

　　对于忧郁症最好的治疗方法是接受专家辅导或服药，或两者并进。很多女性 经专家心理疏导后。知道如何扭转消极的想法、无助酌感觉和缺乏自信的状态。

　　对某些女性来说，短暂地服用一点抗忧郁药物只是帮助她们度过最困难的时刻而已因为服药会有不舒服的副作用，如口干、便秘、膀胱不适或性问题、头晕或睡眠不良等症状。

　　治疗的主要目标是学会重新整合生活，其秘诀就是：别再找藉口，开始做点事吧!除向专家求助以外你自己可以做如下事情进行自助：

　　一、别为自己定下很困难的目标或扛很大的责任，对自己的期望过高，只会增加失败的几率，使你感觉更糟。
 
　　二、把大量繁重工作分成可以处理得来的许多部分，先从简单部分做起。

　　三、在和好友和亲人商定以前，不要做重大决定。

　　四、避免独处。和别人在一起，谈些不会让你沮丧的话题。

　　五、参加一些让你感觉好些的话动。去看看电影、打球或参加其他社交活动。

　　六、运动。根据研究指出，固定的运动会使沮丧的人感觉好些尤其是有氧运动(慢跑、散步、游泳)特别具有抗忧郁的作用。

　　七、饮食中减少咖啡因和糖精。

　　八、别吃垃圾食物，也别省掉任何一餐，保持平衡的饮食。

　　九、宠宠自己，偶尔洗个泡泡浴，听场音乐会或跳场舞，奖励一下自己。

　　十、如果你的心情没有立刻好转，别因此不安，那是需一点时间的，只要花费时间，你就可以击败忧郁，走出阴霾。 

    负性压力与抑郁管理
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　1 应对压力/抑郁究竟要具备哪些知识？

　　“压力认识能力”常常包含在“心理卫生认识能力”范畴内，后者包括了：
　　第一，能够认识不同的心理疾病和心理压力表现。
　　第二，知道引起这些问题相关危险因素和原因。
　　第三，具备自我管理、解决问题的技巧。
　　第四，懂得如何寻求专业的支持和帮助。
　　第五，了解如何进一步获取相关的心理卫生知识。
　　我们所提倡的压力自我管理正是基于上述概念而设计的。

　　2、如何识别自己有没有负性压力/抑郁？

　　通常我们有两种有效的途径去识别自己的负性压力，一种是识别那些导致我们负性压力的事件；另一种则是，识别我们自身进入负性压力阶段时表现出的各种“预示”反应。

　　3、哪些是生活中常见的负性压力事件？
　　1）干得太多或者干得太少。这种状况常常令我们感到无法把握自己，不能根据自己的能力来安排自己的活动，结果就会导致负性压力。
　　2）缺乏有效的上下沟通。在这里“上下”是一个十分宽泛的含义，在家里可以理解为“长辈和晚辈”；在单位可以理解为“领导和下属”。如果我们经常缺乏上下之间的沟通。或者，我们的沟通常常没有效果，根本无法彼此了解对方的态度、想法和情感，那么负性压力就会由此而生。
　　3）不被他人欣赏。我们每个人都有渴望被别人欣赏和赞叹的愿望。如果你是一个管理者，你希望被大家公认为一个“优秀的领导”；如果你是一个下属，你同样希望被大家认可为一个“优秀的员工”，依次类推。无论老师还是学生；父母还是孩子等等都有被别人欣赏的需求。但是，如果你在某个场合感到“不被别人欣赏”，而且又必须经常呆在这个场合，那么“负性压力”就会开始作乱。
　　4）缺乏必要的信息反馈。简单地讲，缺乏反馈就是指我们做了某件事情，但是没有得到来自他人的任何好或者坏的评价。可以想象，当我们经常做事没有反馈的时候，我们根本就无法知道自己做的好，做的坏；需要改进还是需要保持。更糟糕的是，我们有时会由此感觉自己做的事情根本不重要。结果“负性压力”在所难免。
　　5）缺乏前进目标。这个目标可以是工作目标、生活目标、也可以是学习目标。从小的方面讲，可以说是我们做每一件事情的动机和目的，假想，如果我们每天在从事一些事情，但是根本不知道这么做是为了什么，我们对于自己的将来就会觉得无所适从。显然，一般有了这种对前景模模糊糊的感觉，负性压力也就随之而至了。
　　6）缺乏人际信任。这种状况可能是由于不良的人际关系造成的，也可能是由于不合情理的规矩或习俗给人的感觉。比如，单位里对员工的言谈举止做了苛刻的限定；父母经常检查孩子的私人领地；再比如，夫妻之间经常的“提防性检查”等等。这种不信任对双方而言都是一种负性压力源。
　　7）面对冲突不知所措。如果我们需要解决的是一个问题，那么很简单，全力以赴去“搞定”它！可惜的是，生活中，我们往往面对的是来自生活、工作、学习、情感各个方面的大量事务。每一件都需要解决的理由，每一件都显得很重要，而我们的精力毫无疑问是有限的。那该怎么办呢？如果我们常常处在这种不知如何选择，不知如何取舍的境地，没有负性压力到成了一件很稀奇的事情。
　　8）做事经常被随意干扰。这种干扰也可以分为大小方面。大的方面，可能是一些来自于一些不可抗拒的外力，例如，因为公司策略改变，为之努力的很长时间的项目“流产”了。但更多的可能是来自细小的影响，假设当你正在专心致志地做某件事情，或者最近一个阶段集中精力在解决一个问题，突然被领导或者同事打断，更惨的是，不得不必须先去解决其他的问题，这种说不出的“懊恼”和“烦躁”就成了一种负性压力。
　　9）负荷太大。再好的秤也有载重极限，对于人来说也是一样的道理。如果我们在有限的时间内需要完成大量的任务，这毫无疑问会超出你的“载重”极限而开始损害你的“秤”。
　　10）角色模糊和错位。如果把人生比作舞台的话，一生中，我们每个人都需要扮演很多的角色。在单位你可能是个“干部”，在家中你成了“父亲”，在学校你又成了“学生”。如果你可以迅速的胜任各种角色，那固然好。可惜的是，我们中的大多数人常常不知道身处眼下的这个角色该干什么。打个比方，如果你把单位“领导”的角色带回了家中，那么矛盾和不快就会接踵而至。
　　除此以外，生活中我们还可以发现很多的压力源，例如，经济贫困、突患重病或者常期患有慢性患病、发生意外、婚姻破裂等。但是，我们在此列出的十类常见压力源，却往往是那些最容易被我们忽视或者长久存在的“慢性”事件，它们会长期，甚至一辈子困扰着我们。当然，可喜的是由于这些压力源并非不可避免，所以它们也就成为我们有能力去消灭的敌人。

　　4、负性压力信号有哪些？

　　负性压力的信号表现主要有三类，即生理、心理和行为三个方面，下图列举了一些常见的负性压力信号表现。
　　生理反应：时常头痛、头晕眼花、肌肉紧张、频发心慌、胃肠痉挛、容易感冒、感觉过敏、常冒冷汗、消化不良等等；
　　心理反应：焦虑烦躁、心情抑郁、易暴易怒、内疚自责、敏感嫉妒、内心痛苦、羞愧不安等等；
　　行为反应：物质依赖（如酗酒）、睡眠障碍、社交减少、暴饮暴食、胃口不佳、行为冲动、A型行为（吃饭、做事、说话都非常快）等等。

　　5、有效的压力/抑郁应对方式是什么？

　　从消除压力性事件而言，下面提出的这些假设已经被充分的证实：
　　第一，如果我们能够有效的提高解决问题的能力，那么我们就能够减少很多压力；
　　第二，如果我们能够有良好的人际沟通技巧，那么我们就能够减少很多压力；
　　第三，如果我们能够合理的安排和利用时间，那么我们就能够减少很多压力；
　　第四，如果我们能够制定切实可行的目标，那么我们就能够减少很多压力；
　　第五，如果我们能够经常保持情绪稳定，那么我们就能够减少很多压力。
　　从消除我们自身的压力反应而言，以下的假设同样被证实了：
　　第一，改变我们习惯的许多思维方式，有助于减少压力；
　　第二，控制我们强烈的生理反应，有助于缓解压力；
　　第三，减少我们无效的逃避行为，有助于克服压力；

　　6 什么是自我管理？

　　自我管理是指个体自我设定目标、履行/反馈目标并完成目标的一个过程。我们每天的生活其实可以理解为：一个不断提出目标，不断追求目标的过程。这个目标可大可小，但是，可以想象，一个人只有经常不断实现自己的目标，才会是一个幸福、快乐和有高生活质量的人。因为，自我管理能力对于我们每个人来讲，都是一种十分重要的能力。它不仅仅和应对压力相关，它还和我们提高自己的工作业绩和学习成绩密切相关。